Ademhaling, zo werkt het!
Algemene informatie en instructie ademhaling
Gelukkig is ademhalen iets waar je niet over na hoeft te denken. Het gaat volledig vanzelf. Wel zijn we in staat om invloed uit te oefenen op de manier waarop we ademhalen. Dit is een belangrijk gegeven omdat het de mogelijkheid geeft om je ademhaling te reguleren en goede ademgewoontes aan te leren. Op die manier kun je klachten zoals nek-, schouderklachten, rugpijn, benauwdheid en kortademigheid positief beïnvloeden.
De manier waarop je ademhaalt staat onder invloed van verschillende factoren zoals bijvoorbeeld spierspanning, de manier waarop je beweegt en emoties. Maar andersom kunnen je door het sturen van je ademhaling ook de spierspanning, de manier waarop je beweegt en bepaalde emoties positief beïnvloeden.
Wat is een natuurlijke ademhaling?
Je zou hierin onderscheid kunnen maken in drie onderdelen. Te weten:
- het ritme van de ademhaling
- de adem frequentie
- de uitvoering van de adembeweging
Het ritme van de ademhaling
Een ademcyclus bestaat uit inademen en uitademen gevolgd door een rustmoment. Daarna begint de volgende cyclus. Bij een juist ritme van de ademhaling duurt het uitademen iets langer dan het inademen. De verhouding inademen – uitademen – rust is 2 – 3 – 1.
In bovenstaande afbeelding in de verhouding van de ademhaling schematisch afgebeeld
De ademfrequentie
Een normale ademfrequentie is 6 tot 12 keer per minuut (radboud umc). Bij fysieke of geestelijke inspanning is het normaal als de ademhaling versnelt, maar in rust zou deze moeten vertragen. Gebeurt dit in rust niet dan ben je fysiologisch gezien nog steeds aan het inspannen terwijl je dus eigenlijk niets doet. Dit kan nadelige effecten hebben op je gezondheid.
De adembeweging
Een fysiologisch natuurlijke adembeweging noemen we ook wel een flankademhaling. Bij de flankademhaling worden je ribben vanuit je flanken gespreid bij de inademing en deze zakken weer terug bij de uitademing. De buik beweegt mee als gevolg van het in en uitademen. Je nek- en schouderspieren kunnen hierbij ontspannen blijven.
Instructie flankademhaling
- ga rechtop zitten. Dit kan op een kruk of op een stoel met een rugleuning. De rugleuning moet de natuurlijke vorm van de rug dan wel ondersteunen.
- zet je voeten plat op de grond en laat je benen ontspannen
- laat je schouders ontspannen hangen. Als het goed is kun je je buik nu ook ontspannen
- je ademhaling begint bij de onderste ribben (spreiden van de ribben) waarna meteen je buik naar voren komt. Adem in door de neus
- bij het uitademen ontspannen de ribspieren weer en zakken weer terug tot een ontspannen positie. Uitademen kan door de neus of de mond
- probeer hierbij een verhouding aan te houden van: 2 tellen inademen, 3 tellen uitademen en 1 tel rust.
Door Hein Halfschepel en Casper Vos van Oefentherapie Utrecht | Interfysiek